Yoann Kowal a fait 6 éme en finale des J.O et lui avait autre chose à dire que les traditionnels bla-bla répétés épreuve après épreuve.

" Kemboi, c'est le coureur le plus irrégulier de la planète. Il revient soudain en forme. Il n'a pas de finish et là, il n'y a rien à faire face à lui...Moi, ma petite fille, je suis sûr de sa conception."

"Je ne m'occupe pas des autres, mais je vois bien, comme tout le monde, les reportages sur ce qui se passe au Kenya."

"Prenez Lagat : son échantillon A est positif. Le B négatif..."

"Font-Romeu soit la plaque tournante du dopage depuis des années..."

Il arrive encore trop souvent que des erreurs alimentaires faciles à éviter soient la source de contre-performances sportives. Il est essentiel  de recourir à une alimentation adaptée pour profiter au maximum de toutes les heures passées à travailler son physique et sa technique.

L'organisme peut tout à fait s'adapter à des changements alimentaires importants mais à la seule condition de lui en laisser le temps. Comme pour maigrir de manière intelligente, il faut faire preuve de patience et effectuer le changement de façon très lente.

La répartition alimentaire du sportif doit être composée de glucides pour 55% à 60%, dont seulement 10% sous forme de sucres raffinés.

Les lipides vont représenter 25 à 30% du total énergétique quotidien, avec 40% au moins sous forme de graisses végétales.

Les protéines sont indispensables de par leur fonction structurelle et elles seront partagées entre produits animaux et végétaux.

Deux principes primordiaux sont à contrôler dans le fonctionnement musculaire du sportif : l'apport d'eau et l'apport d'énergie.

L'épuisement du glycogène :

- 15 minutes d'exercice intense font perdre 60 à 70% du glycogène musculaire.

- Deux heures d'effort léger permettent de conserver une réserve acceptable de glycogène.

- Une heure trente à deux heures d'un effort intense épuisent totalement la réserve de glycogène.

Afin de conserver une glycémie normale, et donc d'éviter une hypoglycémie catastrophique pour le sportif, il faut prendre des glucides rapides au cours de l'effort de manière régulière, de l'ordre de 20 grammes de sucre dans 500 ml d'eau en une heure.

Après l'effort physique, vous pouvez prendre des glucides pour refaire le stock de glycogène associé à des protéines de haute valeur biologique.

RATION DE LA SEMAINE AVANT LA COMPETITION :

 - ne surtout pas changer d'alimentation à quelques jours d'une compétition, ce n'est absolument pas le moment. Ne croyez pas à l'aliment extraordinaire qui va booster vos perfs au dernier moment.

- on peut, après l'avoir essayé en période hors compétition, appliquer le régime dissocié hyperglucidique durant 3 jours avant l'épreuve.

RATION DE COMPETITION :

- le dernier repas sera pris 3 heures avant l'épreuve pour assurer une bonne digestion.

- le repas pré-compétitif est destiné à conserver les réserves en glycogène sans perturber les régulations hormonales et en assurant une glycémie stable.

- ce repas sera basé sur l'association glucides-protides à faible index glycémique et en évitant les lipides qui augmentent le temps de digestion et diminuent l'assimilation du glucose par la cellule.

ENTRE CE REPAS ET LA COMPETITION :

- il est inutile de manger quoi que ce soit et notamment pas de glucides car il se produit :

- une hypoglycémie réactionnelle.

- un risque d'hyperinsulinisme.

- une augmentation de l'utilisation du glycogène musculaire.

- une baisse des réserves.

- une fatigue avec baisse de l'efficacité et un risque majoré de blessure.

DURANT L'EFFORT :

-  pour les efforts inférieurs à 1h30', c'est l'hydratation qui est l'élément essentiel à la poursuite de l'activité dans de bonnes conditions.

- en dépassant les 2 heures d'effort, il faut apporter des glucides rapides pour économiser les réserves de glycogène.

- pour les efforts très longs ( trail, triathlon...), il est utile de prendre, en plus des glucides, des protéines. (BCAA notamment).

RATION DE RECUPERATION :

- Il faut principalement penser à bien se réhydrater, à lutter contre l'acidose, à faciliter l'élimination des toxines et à refaire le stock de glycogène. Notre organisme augmente sa vitesse de reconstitution en glycogène dans les heures immédiatement consécutives à l'épuisement de ses réserves.

- Tout de suite après la fin de l'effort, vous pouvez boire environ 300 ml d'eau gazeuse ou bicarbonatée sodique.

- Une heure après, vous pouvez prendre un grand verre d'eau avec 500 mg de vitamine C (alcalinisation) ou un shake de protéines en poudre en préférant la whey protein.

- Prenez un repas léger, avec des glucides complexes, légumes, viande blanche ou poisson et continuez à boire de l'eau.

Les hormones sont des substances chimiques répandues dans le sang et capables d'agir à distance sur le fonctionnement des organes. Elles sont produites par des cellules organisées en stuctures anatomiques appelées glandes endocrines comme la thyroïde ou par certains éléments nerveux (hypothalamus).

Les hormones gouvernent surtout les processus chimiques s'effectuant à l'intérieur des cellules et régissent des fonctions comme la croissance et le vieillissement, leur rôle est essentiel dans le maintien de la constance du milieu interne.

Certaines hormones ne sont pas déversées dans le sang mais agissent directement sur les tissus cellulaires.

Hormone et activité physique :

Pour améliorer sa forme physique par l'entraînement, le système endocrinien doit bien fonctionner et cette capacité d'amélioration atteint son maximum quand la production d'hormone de croissance, synthétisée par l'hypophyse, est la plus forte, c'est-à-dire lors de l'adolescence puis son niveau baisse avec l'âge.

L'adrénaline est une hormone provoquant une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, le ralentissement de la digestion et la libération de glucose dans le sang par le foie.

Une production excessive d'hormone de croissance se traduit par le gigantisme; un hyperfonctionnement de la médullosurrénale est responsable d'hypertension.

Le dopage à l'hormone de croissance engendre des transformations physiques importantes et parfois surprenantes mais les dangers sont bien réels au vu des doses utilisées et du nombre de cures effectuées par les athlètes.

" Je suis un coureur. Je vis comme un coureur. Je mange comme un coureur. Je vois le temps, la route, le monde comme un coureur "

"Chaque kilomètre parcouru, chaque pas franchi est une victoire. Chaque fois que nous sommes tentés de nous arrêter et que nous continuons, c'est une autre victoire."

"Le 31 mars 1931, à Los Angeles, deux mille athlètes, dont cent vingt et une femmes, prennent le départ de la plus formidable épreuve jamais imaginée : ils vont courir sur 5063 km, traverser des déserts torrides, braver des tempêtes de neige, franchir des fleuves en crue et même se batttre contre des foules hostiles..."

La grande course de Flanagan, livre de Tom Mac Nab.

Un livre très sympa écrit par un expert de l'athlétisme à découvrir ou re-découvrir. Le numéro trimestriel du magazine "Zatopek"  qui vient de sortir consacre un large article à ce livre culte.

Tous les sportifs devraient connaître l'importance de l'échauffement, qui demeure l'un des composants essentiels de la réussite en compétition.

L'échaufffement sert de transition mentale et physique entre l'état de repos musculaire et un état optimal d'activité sportive intense. Plus l'on avance en âge, plus cette phase sera importante et longue pour bien préparer l'organisme à l'effort qui va suivre.

Il s'agit d'abord d'augmenter la température corporelle interne et ainsi d'entrer plus rapidement en action tout en diminuant les risques de blessures dûes à un effort trop brutal (claquages, élongations, déchirures).

Un bon échauffement va augmenter la fréquence cardiaque et le débit sanguin pulmonaire, servir à la préparation respiratoire, musculaire et cardio-vasculaire.

On commence par des mouvements globaux puis on passe à des mouvements analytiques qui préparent localement les muscles sollicités de manière spécifique lors de l'activité sportive : mouvements de hanches des karatékas, mouvements d'épaules des joueurs de tennis ou des volleyeurs...

Il faut aussi se placer dans l'ambiance de la compétition, s'adapter à l'environnement, aux conditions climatiques, essayer de faire le vide et de se relaxer. Ce n'est jamais que du sport et il faut apprendre à relativiser l'importance des compétitions, prendre du plaisir devant rester la motivation première.

Ecouter de la musique relaxante ou motivante peut être un très bon moyen de se concentrer et de se mettre plus rapidement en action.

Il faut absolument éviter d'arriver au dernier moment sur le lieu de la compétition, d'arriver déjà stresser et de se précipiter dans son échauffement en faisant un peu n'importe quoi.

Avec l'habitude de la compétition, vous devriez savoir exactement ce que vous avez à faire et respecter votre timing sans vous laisser distraire par l'environnement.

Souvent, pour les enfants, le grand problème provient de parents obsédés par la victoire de leur progéniture et qui leur mettent une pression mentale stupide et insupportable...et attention aux commentaires en cas d'échec !

J'ai vu le même comportement lamentable de la part de petits dirigeants indignes qui voulaient la victoire à tout prix pour leur petit club afin de satifaire un ego démesuré...la connerie en étendard !

Pour tous ceux qui négligent encore l'échauffement, vous devriez revoir votre préparation et cela ne pourra que vous faire progesser et réduire les risque de blessures.

La cellule est l'unité de base de tout organisme vivant et elle est soumise à de nombreuses exigences pour assurer son bon fonctionnement et travailler pour l'ensemble des autres cellules.

Elle doit synthétiser ses propres constituants, notamment ses protéines de structure, se reproduire et, selon les différents types de cellules, soit élaborer des produits (sécrétions glandulaires), soit conduire de l'information (cellules nerveuses), soit produire du mouvement (fibre musculaire).

Plusieurs conditions sont indispensables à la vie cellulaire pour que les cellules fonctionnent parfaitement. Il faut leur apporter de manière constante matière et énergie par l'alimentation, de l'eau, de l'oxygène, maintenir dans leur environnement proche une température de 37° et une acidité normale.

La performance sportive, comme toute activité physique, perturbe l'équilibre de ce milieu intérieur et gêne le fonctionnement des cellules musculaires (augmentation de la chaleur, de l'acidité...). Il faut savoir stopper une activité physique si les modifications physiologiques qu'il provoque dépassent les limites raisonnables et mettent la santé en danger.

Eau, sels minéraux, glucides, lipides, protides forment les principaux constituants chimiques de la cellule, constituants qui composent les éléments structuraux de la cellule (matière vivante) et permettent l'apport indisppensable en énergie.

Comme vous le savez très certainement, un sport d'endurance nécessite la prise de glucides pour ne pas connaître une grosse défaillance et un épuisement prématuré dû à une importante déplétion en glycogéne hépatique et musculaire. Plus de sucres, plus d'énergie, les guiboles en compotes et des fins de course pénibles !

Lors d'un exercice physique, le muscle va puiser dans son glycogène mais va aussi augmenter le captage du glucose circulant qui est lui-même produit par le foie qui, en même temps, augmente sa production.

Le fructose peut être utile lorsqu'il est pris avant l'effort durant le dernier repas car il va favoriser la conception d'importants stocks de glycogène hépatique. Le fructose peut donc faire parti de la ration d'effort associé au glucose.

Après l'épreuve, surtout si la compétition se poursuit le lendemain et les jours suivants, il faut récupérer ses stocks en glycogène et refaire le plein.

Pour cela, il est utile de prendre du fructose dés la fin de l'effort et jusqu'au lendemain, avec également d'autres glucides, des protides et, élément essentiel à la réussite, bien s'hydrater en eau. Ne croyez pas les articles publicitaires des magazines vous conseillant certaines boissons énergissantes après l'effort afin de mieux récupérer, c'est tout simplement mensonger et stupide !

Des études ont démontré que le fructose est un sucre intéressant à consommer pour les épreuves de longue durée mais qu'il n'apporte pas un bénéfice flagrant parrapport à d'autres types de glucides.

Il participe à la création des stocks glycogéniques ainsi qu'à l'épargne des substrats glucidiques lors du début de l'épreuve et il serait un meilleur précurseur à la synthése du glycogène que le glucose pur en raison de son absorption moins rapide.

Je viens de vanter les bienfaits supposés du fructose pour les sportifs mais ce sucre ne posséde pas que des avantages.

Le fructose ne sollicite pas l'insuline du pancréas mais il entraîne une élévation des graisses circulantes et la baisse d'une hormone qui contrôle l'appétit, la leptine...pas super pour la santé !

Pour le docteur Sharon Elliott (Université de Californie), consommer trop de fructose réguliérement engendre un gain de poids et aggrave le risque de syndrome de résistance à l'insuline.

N'oublions pas que le fructose est un sucre, qu'il n'est plus que le "sucre des fruits" mais qu'on en trouve dans une multitude de produits industriels et que toute consommation excessive de sucres est néfaste à la santé.

Un petit chiffre affolant : aux Etats-Unis, la consommation totale de fructose libre, ne venant pas des fruits, a augmenté de 4800 % entre 1970 et 2000 ! Les number one de l'obésité sont américains mais tous les autres pays font de notable efforts dans la connerie et le mensonge pour contester cette première place !

Vous avez peut-être déjà entendu des coureurs parler de leurs hallucinations lors de courses trés longues et j'ai retrouvé quelques témoignages de champions parus dans le numéro 130 de "Sport et Vie" (jan/fev 2012).

Sébastien Chaigneau : " J'ai souvent été victime d'hallucinations. Les premiéres ont eu lieu sur le Libyan Challenge, dans l'un des plus beaux déserts du monde. A chaque fois, cela s'est produit en fin d'épreuve aprés plus de 20 heures de course. Et à chaque fois, c'était dans des secteurs plutôt techniques et montagneux. Je voyais des formes humaines posés sur le bord du chemin à plusieurs centaines de métres qui venaient pour nous soutenir, avant de disparaître au détour d'un sentier ou derrière un rocher. Par la suite, j'en ai discuté avec des concurrents et eux aussi avaient eu droit à des visions tout aussi incroyables.

Par exemple, certains ont vu une épave de bateau, alors que la mer se trouve à plus de 1000 km de là. Ou encore un 4x4 qui roule sur la droite du coureur au même rythme que lui et qui disparaît dés qu'il tourne la tête. Voir, enfin, un corps recroquevillé sur le bas-côté de la piste au milieu de nulle part et qui en fait se trouve être...rien du tout."

Christophe Le Saux : " Les hallucinations  surviennent toujours aprés 130km de course et en général dans les montées. Sur l'UTMB, j'ai vu des gens allongés sur le bord des chemins. Mais c'était des rochers."

Cédric Joie : " On voyait un avion écrasé dans la montagne, la terrasse d'une  buvette à l'horizon, des animaux, des maisons...Je ne sais pas comment cela fonctionne exactement mais mon cerveau captait une image réelle (une souche, un rocher, un arbre...) et la transformait."

Hormis les grands champions, il semble que, passé les 24 heures de course, beaucoup de personnes ont des hallucination visuelles ou auditives dûes à une fatigue extrême.

Pour tous les pratiquants qui s'alignent sur une épreuve très longue, il est important d'avoir des réserves de glycogéne à leur niveau maximal et de ne pas les "brûler" en débutant sur un rythme trop élevé...comme c'est toujours trop souvent le cas de nombreux coureurs à pied quelque soit la distance.

Même sur 100 km, j'ai vu des gars d'un excellent niveau partir comme des fléches et abandonner à mi-course. Dés que le glycogéne s'abaisse trop, la fatigue apparaît, le rythme ralentit, les douleurs s'accentuent et la fin de course peut-être très pénible.

La technique de surcharge glucidique utilisée par les marathoniens dés les années 1960 est à essayer lors d'une semaine d'entraînement normale ou avant une épreuve mineure qui servira de test pour constater les résultats sur votre organisme.

Cinq jours avant la compétition, il faut s'entraîner de maniére à épuiser son stock de glycogéne et l'on supprime les glucides en quasi- totalité pour ne manger que des protéines et des lipides. Cette phase dure trois jours et n'est pas si facile que cela à tenir.

Sur ces trois jours, l'entraînement sera léger et vous allez certainement ressentir de la fatigue, ce qui serait tout à fait normal.

Les deux jours suivants, on ne s'entraîne plus mais on fait des repas riches en glucides pour reconstituer le stock et faire ainsi sa surcharge glucidique.

Maintenant, tous les sportifs ne réagiront pas favorablement à ce programme et l'on peut se limiter à une restriction de l'entraînement la derniére semaine et une augmentation des glucides les trois derniers jours avant l'épreuve.

Quelques éléments sont à prendre en considération pour réussir au mieux ce régime spécial :

- Il est indispensable, avant la phase riche en glucides, d'épuiser au maximum son stock de glycogéne et pour cela il faut faire un effort de 2 heures à 80% de sa consommation d'oxygéne.

D'aprés les études scientifiques des spécialistes scandinaves et américains, le taux le plus élevé de glycogéne musculaire s'obtient avec le régime dissocié scandinave comportant une alimentation ultra-majoritaire en protéines et lipides liée à un entraînement intense durant 3 jours, suivi de 3 jours axés sur les glucides et un entraînement trés léger.

- Une petite quantité de glucides de l'ordre de 50 à 60 grammes par jour est tout de même souhaitable voir indispensable durant les 3 jours de la phase protéines-lipides.

- D'autre part, lors de la phase hyper-glucidique, il faut augmenter sa ration hydrique puisqu'un gramme de glycogéne fixe 3 grammes d'eau. Il faut boire plus d'eau que d'habitude car une déshydratation partielle peut se produire ce qui n'est jamais bon avant une épreuve.

 Ce n'est pas un régime miracle mails il est intéressant pour les sportifs de bon niveau très motivés qui veulent tester de nouvelles méthodes naturelles pour améliorer leurs performances.

 Pour le chercheur américain Paul Slovic, le régime apporte "peu ou aucune différence sur la premiére moitié de la course, mais il permet des changements très importants sur le rendement dans le dernier quart de la compétition".

Maintenant, c'est à chacun d'entre vous d'adapter ce régime à ses objectifs et à ses possibilités, peut-être en tentant un premier essai en augmentant nettement les glucides les trois derniers jours avant la compétition et en diminuant protéines et lipides.

Dans un article, j'ai écris que les semelles orthopédiques pouvaient être très utiles pour lutter contre les douleurs aux genoux...mais de nouvelles études tendent à montrer le contraire !

Des médecins australiens ont suivi 200 personnes de plus de 50 ans, durant un an, qui portaient des semelles orthopédiques. Les résultats furent très décevants :

- la sensation de douleur est quasiment la même, pas de modifications de l'oedème osseux ni de l'épaisseur du cartilage. On nous aurait donc menti sur les pouvoirs bénéfiques de ces fameuses semelles ?

La conclusion des chercheurs est claire et nette :

"les semelles latérales en coin portées pendant un an n'apportent aucun bénéfice symptomatique ou structurel par rapport aux semelles plates."

(British Medical Journal, may 2011)

Maintenant, il ne s'agit que d'une étude et il serait stupide de renoncer à vos semelles si vous estimez qu'elles vous sont utiles.