Pour un 10km jusqu'au semi : sur 9 semaines, 3 séances par semaine

(R.dure : résistance dure )

(R.douce : résistance douce )

- Semaine 1 : 1h15' endurance / 1 h avec 3 x 5' en R. dure / 50' avec 15' en R.douce

- Semaine 2 : 1h20' endurance / 50' avec 10' en R.dure / 1h avec 20' en R.douce

- Semaine 3 : 1h10' endurance / 1h avec 2 x 10' R.dure / 50' avec 15' en R.douce

- Semaine 4 : 1h30' endurance / 50' endurance / 55' avec 15' en R.douce

- Semaine 5 : 1h15' endurance / 45' avec 15' en R.douce / 50' endurance

- Semaine 6 : 1h45' endurance / 45' endurance / 1h avec 2 x 5' en R.dure

- Semaine 7 : 1h50' endurance / 1h avec 2 x 5' en R.dure / 50' avec 10' en R.douce

- Semaine 8 : 1h15' endurance / 1h avec 2 x 15' en R.douce / 50' endurance

- Semaine 9 : 1h25' endurance 6 jours avant la course et 1 sortie de 45' endurance 3 jours avant.

                 X   X   X   X   X    X   X     X   X

Pour un marathon entre 3h45' et 4h30' et un semi entre 1h40' et 2 h

- Semaine 1 : 1h20' avec 2x 10' R.dure / 1h45' endurance / 1h avec 15' R.douce

- Semaine 2 : 1h avec 3 x 5' R.dure / 1h45'        endurance  1h20' endurance 

-Semaine 3 : 1h35' avec 2 x 20' R.douce / 1h45' endurance / 1h avec 2 x 10' R.dure

- Semaine 4 : 2h endurance / 1h avec 20' R.douce / 1 h endurance

- Semaine 5 : 1h15' avec 2 x 15' R.dure / 2h endurance / 1h endurance

- Semaine 6 : 1h30' endurance / 1h10' avec 2 x 10' R.dure / 1h45' avec 3 x 15' R.douce

- Semaine 7 : 45' endurance / 1h avec 3 x 10' R.douce / 2h avec 2 x 15' R.dure

- Semaine 8 : 1h45' endurance / 1h15' avec 2 x 15' R.dure / 1h30' avec 2 x 20' R.douce

- Semaine 9 : 1h50' endurance 6 jours avant la course et une séance de 45' endurance 3 jours avant; pour ceux qui le peuvent, ajouter une quatriéme séance chaque semaine en endurance, de 50' à 1 heure.

                  X  X  X  X  X  X  X  X  X  X   X

Pour un marathon entre 3h30' et 4h15' et un semi entre 1h30' et 1h50'

- Semaine 1 : 1h avec 3 x 5' en R.dure / 1h50' endurance / 1h15' avec 2 x 12' R.douce /

                     1h10' endurance

- Semaine 2 : 1h20' endurance / 1h35' avec 2 x 20' en R.douce / 1h avec 3 x 5' R.dure /

                     1h20' endurance

- Semaine 3 : 1h35' avec 2x 20' en R.douce / 1h endurance / 1h25' avec 3 x 5' R.dure /

                     1h10' endurance

- Semaine 4 : 1h avec 15' R.douce / 2h30' endurance / 45' endurance / 45' endurance

- Semaine 5 : 1h45' endurance / 1h20' avec 3 x 10' R.dure / 1h15' endurance /

                     1h20' avec 2 x 15' R.douce

- Semaine 6 : 1h15' endurance / 1h30' avec 3 x 10' R.dure / 1h endurance /

                     2h avec 2 x 25' R.douce

- Semaine 7  : 1h30' avec 2 x 20' R.douce / 1h45' endurance / 1h avec 2 x 15' R.douce /

                      1h10' endurance

- Semaine 8 : 1h40' avec 2 x 20' R.douce / 1h avec 2 x 10' R.dure / 1h25' endurance /

                     1h10' avec 2 x 10' R.douce

- Semaine 9 : 1h20' avec 2 x 15' R.douce et une séance de 45' endurance

                   X X X X X X X X X X X X X

Pour un marathon entre 3h15' et 3h50' et un semi entre 1h25' et 1h45' 

- Semaine 1 : 1h15' endurance / 1h15' avec 5 x 5' en R.dure / 2h endurance /

                     1h15' avec 2 x 20' en R.douce

- Semaine 2 : 1h30' endurance / 1h avec 2 x 5' en R.dure / 2h30' endurance /

                     1h15' avec 3 x 10' en R.douce

- Semaine 3 : 1h45' endurance / 1h30' avec 5 x5' R.dure / 50' endurance /

                     1h45' avec 2 x 20' en R.douce

- Semaine 4 : 2h endurance / 1h30' avec 3 x 5' en R.douce / 1h30' avec 3 x 5' R.dure

- Semaine 5 : 1h endurance / 1h45' avec 4 x5' R.dure / 1h30' endurance /

                     1h15' avec 3 x 10' R.douce

- Semaine 6  : 2h15' endurance / 1h30' avec 3 x 10' R.dure / 1h15' avec 2 x 20' R.douce

                      1h50' endurance

- Semaine 7 : 2h endurance / 1h40' avec 4 x 10'en R.dure / 1h30' endurance /

                     1h50' avec 2 x 20' en R.douce

- Semaine 8 : 1h45' endurance / 1h10' avec 2 x 10' en R.dure / 1h endurance

- Semaine 9 : 1h45' avec 2 x 25' en R.douce 6 jours avant et une sortie de 45' 3 jours avant

X X X X X X X X X X

Pour marathon entre 3h et 3h30' et semi en 1h20' à 1h35'

- Semaine 1 : 1h20'  avec 3 x 10' R.douce / 1h25'avec 3 x 5' enR.dure / 1h30' endurance / 1h avec 20' R.douce

- Semaine 2 : 2h endurance / 1h15' avec 3 x 10' en R.dure /1h15' avec 2 x 20' R.douce / 1h45' endurance

- Semaine 3 : 2h endurance / 1h30' avec 2 x 20' R.douce / 1h15' avec 4 x 5' R.dure / 1h30' endurance

- Semaine 4 : 1h20' avec 3 x 6' R.dure / 1h45' endurance / 1h avec 2 x 10' R.douce

- Semaine 5 : 2h30' endurance / 1h15' avec 5 x 5' R.dure / 50' endurance / 1h25' avec 2 x 20' R.douce / 1h10' endurance

- Semaine 6 : 1h45' avec 4 x 20' R.douce / 1h endurance / 1h30' avec 3 x 10 R.dure / 1h45' endurance / 1h30' endurance

- Semaine 7 : 1h25' endurance / 1h35' avec 5 x 5' R.dure / 1h avec 20' R.douce / 1h30' endurance / 1h avec 15' R.douce

- Semaine 8 : 2h endurance / 1h15' avec 4 x 5' R.dure / 1h15' avec 2 x 10' R.douce

- Semaine 9 : 1h30' avec 3 x 10' R.dure (6 jours avant) et une sortie de 45' endurance

X X X X X X X X X X X X X X X  X X

Pour marathon entre 2h45' et 3h15' et semi entre 1h15' à 1h30'

- Semaine 1 : 1h20' endurance / 1h25' avec 3 x10' R.douce / 2h endurance / 1h15' avec 2 x10' R. dure / 1h endurance

- Semaine 2 : 1h avec 3 x 10' R.douce / 1h40' avec4 x 5' R.dure / 1h endurance / 1h avec 25' R.douce / 2h15' endurance

- Semaine 3 : 1h25' avec 4 x 10' R.douce / 1h endurance / 1h30' avec 5 x5' R.dure / 2h15' endurance

- Semaine 4 : 1h20' avec 3 x10' R.dure / 1h30' endurance / 1h avec 20' R.douce / 1h endurance

- Semaine 5 : 1h15' avec 6 x 5' R.dure / 1h15' endurance / 1h endurance / 1h20' avec 3 x 10' R.douce / 2h endurance / 1h endurance

- Semaine 6 : 1h40' avec 2x 25' R.douce / 1h endurance / 1h30' avec 4 x 5' R.dure /1h30' endurance / 1h15' avec 20' R.douce

- Semaine 7 : 1h20' endurance / 1h40' avec 5 x 5' R.dure / 1h avec 20' R.douce / 1h20' endurance / 1h15' avec25' R.douce

-Semaine 8 : 1h30' endurance / 1h avec 4 x5' R.dure / 1h endurance / 1h avec 20' R.douce

- Semaine 9 : 1h30' avec 3 x10' R.dure ( 6 jours avant) et une séance de 45' endurance (3 - 4 jours avant )

Mais d'où viennent ces plans de courses me direz-vous ? Ils sont largement inspirés et proviennent d'un trés grand monsieur de la course à pied : Serge Cottereau. Pour ceux qui ne le connaissent pas, voiçi quelques infos le concernant :

- ex-international d'athlétisme (1500 m)

- 4 fois vainqueur des 100 km de Millau

- 35 années de compétition, du 800 m au 100 km

- organisateur de stages pendant plus de 28 ans, plus de 4500 stagiaires (il vient de s'arrêter )

- un livre à lire absolument : "Bien-Etre et Jogging" (448 pages)

Ensuite, pour espérer courir encore plus vite sur un marathon ou un semi, il est possible d'augmenter le nombre de séances par semaine donc le nombre d'heures d'entraînement, encore faut-il le pouvoir et ne pas mettre sa santé en danger de façon bête et inutile. Chacun d'entre nous est différent, avec ses caractéristiques propres et doit tenir compte de l'ensemble de ses occupations  hebdomadaires en conservant toujours la notion de plaisir. N'allez pas foutre votre couple en l'air ou délaissez votre travail, pour ceux qui ont la chance d'en avoir un, dans le simple but de réussir un marathon, c'est débile et hélas plus fréquent qu'on ne le pense.

Physiquement et mentalement, tout le monde ne peut pas s'entraîner 5 ou 6 jours par semaine en course à pied sans se blesser plus ou moins rapidement ou ne plus y prendre aucun plaisir à plus ou moins long terme.

Si vous optez pour un plan d'entraînement, essayez de le respecter du mieux possible mais sachez aussi remplacer une séance que vous jugez trop difficile (avec de la résistance dure) ou trop longue et l'adapter à votre forme du jour si vous vous sentez trop fatigué.

Tous les coureurs connaissent des coups de moins bien, des jambes lourdes et l'esprit préoccupé par des événements sources de stress, c'est notre lot à tous et il faut faire avec.

Ne vous découragez pas car un plan bien suivi et adapté à vos capacités réelles doit vous être profitable et vous permettre de réaliser la performance souhaitée avec le maximum de plaisir.

N'abandonnez pas un programme si vous ne pouvez pas courir durant une semaine, une coupure même imprévue peut-être profitable pour récupérer mentalement et physiquement.

Maintenant, n'oubliez jamais l'essentiel : c'est vous qui décidez de tout, c'est vous qui vous connaissez le mieux, le plan est là pour vous guider et vous aider à réussir votre objectif mais c'est votre attitude et votre motivation qui feront la différence.